Maximiser l’hypertrophie musculaire : méthodes et techniques de l’entraînement en résistance
Les preuves suggèrent certains effets bénéfiques pour certaines techniques de résistance, en particulier dans le cas du volume d’entraînement, de l’efficacité en termes de temps et d’intensité de l’effort. En outre, même si la plupart de ces techniques et méthodes n’ont pas montré une réponse hypertrophique supérieure à l’approche traditionnelle, elle peut servir d’alternative pour améliorer la volonté des clients aux séances d’entraînement. Pour maintenir une efficacité élevée de l’entraînement et lorsque le temps est limité, l’utilisation de l’agoniste-antagoniste, des supersets haut-bas du corps, des drop sets, des SST et des clusters sets peut constituer un avantage par rapport à l’approche traditionnelle. En outre, l’utilisation d’un rythme rapide mais contrôlé (~2 s) et la supplémentation d’un RT à forte charge avec un RT à faible charge sous BFR peuvent permettre une grande efficacité temporelle de l’entraînement et éviter des sessions d’entraînement excessivement longues. La mise en œuvre des drops sets, de SST et de RT à faible charge dans le cadre de la RT pourrait fournir des techniques efficaces en termes de temps pour augmenter le stress métabolique.
Il n’y a actuellement pas suffisamment de preuves pour fournir des directives spécifiques pour le volume, l’intensité de l’effort et la fréquence des techniques d’entraînement en résistance mentionnée précédemment.
En outre, la persistance de l’entraînement et l’impact du régime alimentaire sont essentiels. Récemment, des recherches ont montré que l’hypertrophie musculaire qui se produit aux premiers stades du RT (~4 séances) est principalement attribuable à un gonflement des cellules provoqué par les dommages musculaires, la majorité des gains de force résultant d’adaptations neurales (8-12 séances). Dans la dernière phase du RT (6-10 semaines), la croissance musculaire commence à devenir le facteur dominant…
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