Maximiser l’hypertrophie musculaire : méthodes et techniques de l’entraînement en résistance

Compte tenu des études susmentionnées, un entraînement efficace axé sur l’hypertrophie devrait comprendre une combinaison de tension mécanique et de stress métabolique. En résumé, les bases pour les personnes cherchant à maximiser la croissance musculaire devraient être un entraînement orienté vers l’hypertrophie, consistant en plusieurs séries (3-6) de 6 à 12 répétitions avec de courts intervalles de repos (60 s) et une intensité d’effort modérée (60-80% 1RM) avec des augmentations ultérieures du volume d’entraînement (12-28 séries/muscle/semaine). De plus, les PT peuvent envisager d’intégrer chez leurs clients entraînés des techniques et des méthodes avancées d’entraînement en résistance afin de fournir un stimulus supplémentaire pour franchir le plateau, éviter la monotonie et réduire la durée des séances d’entraînement.

Les preuves suggèrent certains effets bénéfiques pour certaines techniques de résistance, en particulier dans le cas du volume d’entraînement, de l’efficacité en termes de temps et d’intensité de l’effort. En outre, même si la plupart de ces techniques et méthodes n’ont pas montré une réponse hypertrophique supérieure à l’approche traditionnelle, elle peut servir d’alternative pour améliorer la volonté des clients aux séances d’entraînement. Pour maintenir une efficacité élevée de l’entraînement et lorsque le temps est limité, l’utilisation de l’agoniste-antagoniste, des supersets haut-bas du corps, des drop sets, des SST et des clusters sets peut constituer un avantage par rapport à l’approche traditionnelle. En outre, l’utilisation d’un rythme rapide mais contrôlé (~2 s) et la supplémentation d’un RT à forte charge avec un RT à faible charge sous BFR peuvent permettre une grande efficacité temporelle de l’entraînement et éviter des sessions d’entraînement excessivement longues. La mise en œuvre des drops sets, de SST et de RT à faible charge dans le cadre de la RT pourrait fournir des techniques efficaces en termes de temps pour augmenter le stress métabolique.

Il n’y a actuellement pas suffisamment de preuves pour fournir des directives spécifiques pour le volume, l’intensité de l’effort et la fréquence des techniques d’entraînement en résistance mentionnée précédemment.

En outre, la persistance de l’entraînement et l’impact du régime alimentaire sont essentiels. Récemment, des recherches ont montré que l’hypertrophie musculaire qui se produit aux premiers stades du RT (~4 séances) est principalement attribuable à un gonflement des cellules provoqué par les dommages musculaires, la majorité des gains de force résultant d’adaptations neurales (8-12 séances). Dans la dernière phase du RT (6-10 semaines), la croissance musculaire commence à devenir le facteur dominant…

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Maximiser l’hypertrophie musculaire : méthodes et techniques de l’entraînement en résistance

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