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Entraînement en suspension avec TRX : Une nouvelle approche de l’entraînement fonctionnel pour les personnes âgées

INTRODUCTION

L’entraînement TRX (suspension training) consiste en deux poignées et une sangle que l’on peut accrocher à différents endroits en hauteur, que ça soit en extérieur ou en intérieur. Cette caractéristique d’outil pratique offre aux Personal Trainers (PT) la liberté liée à l’environnement et l’efficacité, car toutes les parties du corps peuvent être stimulées en utilisant ce matériel fonctionnel1. La philosophie d’entraînement TRX est basée sur 7 mouvements fondamentaux (voir figure ci-dessous25) et s’intègre bien dans la vision d’entraînements fonctionnels1.

Dans cet article, nous passons en revue la littérature scientifique concernant l’utilisation du TRX chez une population âgée.

 

ENJEUX DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE CHEZ LES PERSONNES ÂGÉES

La perte de cellules du système moteur se produit au cours du processus normal de vieillissement, entraînant une réduction des fibres musculaires. Cette diminution de la masse musculaire liée à l’âge a été appelée “sarcopénie” et est souvent associée aux effets néfastes d’un mode de vie sédentaire chez les personnes âgées, entraînant une réduction significative de la capacité du système neuromusculaire. Des preuves évidentes de cet effet du vieillissement sont observées lorsque l’on compare la force musculaire volontaire ou stimulée tout au long de la vie adulte, avec une diminution constante d’environ 1 à 2% par an après la sixième décennie. Il est intéressant de noter que, par rapport aux contractions isométriques, l’effet du vieillissement est plus prononcé pour les mouvements concentriques et moins pour les mouvements excentriques (c’est-à-dire le raccourcissement et l’allongement des muscles, respectivement). Ce phénomène semble être lié à la rigidité des structures musculaires et aux cycles prolongés des ponts d’union de myosine des muscles vieillissants. Il est encourageant de constater que la capacité d’adaptation physiologique des voies motrices se maintient jusqu’à un âge très avancé – lorsqu’un stimulus d’exercice approprié est donné – et que des stratégies de prévention à long terme sont préconisées pour éviter les déficiences physiques excessives et les restrictions d’activité dans cette tranche d’âge.2

Le processus de vieillissement des muscles squelettiques est caractérisé par un nombre réduit d’unités motrices, de fibres musculaires et de tailles de fibres de type 2, ce qui entraîne une perte de force et de puissance musculaires2. De plus, une détérioration de la proprioception3,4 et du temps de réaction5 a été observée avec l’âge. Ces changements liés à l’âge entraînent une diminution de la force, de l’équilibre et de la mobilité6-9, ce qui pourrait provoquer des chutes ou une perte d’indépendance10,11. Il est recommandé aux personnes âgées de pratiquer une activité physique régulière pour éviter les limitations fonctionnelles2.

Des études d’intervention sur l’exercice physique ont démontré des effets positifs sur la force, l’équilibre et les performances fonctionnelles des personnes âgées12-14. Il a été démontré que l’entraînement traditionnel à la force avec des appareils de musculation pour les personnes âgées augmentait la force musculaire14, la performance d’équilibre si les muscles des membres inférieurs étaient entraînés13 et les tâches fonctionnelles12.

Ces dernières années, la science du sport a eu tendance à se concentrer sur l’entraînement de la force fonctionnelle des personnes âgées, car il est axé sur les mouvements de la vie quotidienne (exécution de mouvements complexes avec le poids du corps). Par rapport à l’entraînement de résistance traditionnel, des études antérieures ont montré une augmentation similaire d’une répétition maximum (1RM)14,15 et une amélioration significative du test assis-debout15 grâce à l’entraînement de résistance fonctionnel, alors que le groupe utilisant des machines de musculation n’a pas changé de manière significative. En ce qui concerne la vitesse de marche maximale, une amélioration significative a été observée dans le cadre de l’entraînement de résistance fonctionnelle, mais pas dans le groupe de l’entraînement de résistance traditionnel14. Lors d’une tâche de réactivité, les personnes âgées participant à un entraînement de résistance fonctionnelle ont amélioré de manière significative leur temps de mouvement, alors que l’entraînement avec des machines de musculation n’a pas permis d’atteindre ce résultat16. L’amélioration de la force obtenue grâce à l’entraînement de résistance traditionnel seul et à des exercices fonctionnels (de renforcement) supplémentaires semble similaire17.

L’utilisation de l’outil fonctionnel TRX est donc tout à fait adaptée chez les personnes âgées, sous supervision d’un PT.

Il a été mentionné plusieurs capacités physiques, comme la force musculaire, la coordination, la réactivité, l’équilibre et autres, qui peuvent être naturellement travaillés avec le TRX.

 

GAINAGE

L’entraînement à la stabilité du tronc, c’est-à-dire le gainage, est une sorte d’entraînement qui combine à la fois des composantes fonctionnelles et de force. En renforçant les muscles du tronc, on peut obtenir une transmission optimale des charges du haut vers le bas du corps18. Il peut en résulter une meilleure stabilité et un meilleur équilibre du tronc. En raison de ces effets, des programmes d’entraînement à la stabilité des muscles centraux fonctionnels ont été menés dans le cadre d’études d’intervention précédentes pour les personnes âgées19,20.

Des études antérieures portant sur des patients souffrant de lombalgies ont indiqué une augmentation de l’activation des muscles du tronc de l’abdomen transversal (transverse), de l’oblique interne, du droit de l’abdomen, du multifide et des érecteurs du rachis lors d’exercices avec TRX21,22. Dans des études menées auprès d’adultes plus jeunes, il a été observé à la fois des améliorations de la force musculaire23 et de l’équilibre24. En ce qui concerne les adultes plus âgés, cependant, les études d’intervention mettant en œuvre un entraînement avec TRX sont moins nombreuses.

 

DIFFÉRENTES DIFFICULTÉS

Grâce à la régulation de l’entraînement et au contrôle de la progression de la charge, différentes versions d’exercices et différents réglages ont été conçus et caractérisés par des paramètres et des principes spécifiques. Selon des principes d’entraînement communs, la progression de l’intensité et de la difficulté est réalisée par 3 ou 4 étapes de difficulté qui augmentent progressivement (version A : version la plus facile ; version C ou D : version la plus difficile) pour chaque exercice. En ce qui concerne les différentes versions, l’augmentation de la difficulté est réalisée lorsque le PT juge cela utile pour son/sa client/e. En modifiant la position debout des pieds entre “position de marche”, “position de largeur d’épaules”, “position de largeur de hanche”, “position de jambe fermée”, “position étroite”, “position sur une jambe” ou “position de jambe unique sur un coussin d’équilibre”, la base d’appui est modifiée. En conséquence, l’instabilité augmente et l’exécution des mouvements devient plus difficile. Les exercices en position allongée sont différents en ce qui concerne le contact des parties du corps avec le tapis.

Le PT doit personnaliser la difficulté en fonction de chaque client et de leur forme du moment. Avec ces différences de difficultés évoquées, il existe une large plage de progressivité.

 

UTILISATION PRATIQUE CHEZ DES PERSONNES ÂGÉES

Dans une étude26 sur l’utilisation du TRX chez des sujets âgés (TRX-OldAge), le taux de participation était élevé, et l’intensité et la fréquence de l’entraînement étaient majoritairement jugées positives. Cela indique que TRX-OldAge est adapté au groupe cible des personnes âgées en bonne santé et accepté par celui-ci. La durée d’entraînement définie d’environ 30 minutes a également été jugée optimale et semble être adéquate pour assurer une concentration élevée et une période de récupération suffisante aux participants pendant l’entraînement de suspension TRX.

Tous les participants ont noté des effets positifs. En comparaison avec les améliorations de la marche et de l’équilibre, les gains de force ont surtout été signalés. Cela pourrait être dû au fait que le programme est principalement axé sur la force. De légères améliorations de l’équilibre peuvent être expliquées par une activation accrue des muscles du tronc et des capacités d’équilibre avancées pendant les exercices de suspension. Cependant, le programme TRX-OldAge devrait être modifié pour les personnes présentant un risque de chute. Pour ce groupe cible, des exercices d’équilibre supplémentaires peuvent être développés et ajoutés au programme de renforcement musculaire.

 

DOULEURS & MISES EN GARDE

À la fin de l’entraînement, trois participants ont fait état de douleurs. La douleur au genou s’est produite pendant l’exercice de squat et pourrait être due à une lésion articulaire avant l’entraînement. Une douleur à la colonne thoracique a été observée lors de l’exercice de crunch, tandis qu’une douleur à la hanche a été rapportée lors de l’exercice de squat et d’abduction de la hanche. Beaucoup de ces problèmes de douleur ont été résolus en choisissant un exercice alternatif. Cependant, en ce qui concerne la probabilité de blessures et de malaises préexistants dans le groupe cible TRX-OldAge, il convient d’élargir la gamme d’exercices alternatifs. En plus des problèmes préexistants, une faible activation du tronc et une mauvaise position de la colonne vertébrale pendant les exercices peuvent avoir causé la douleur. Il est donc essentiel de surveiller attentivement et de corriger en permanence la bonne activation musculaire et la bonne position de la colonne vertébrale pendant l’exécution…

 

Retrouvez l’article complet et bien d’autres dans notre numéro 26