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Pourquoi s’échauffer ? Revue des bénéfices

INTRODUCTION

Les athlètes de compétition et de loisirs pratiquent généralement des activités d’échauffement et d’étirement pour se préparer à un exercice plus intense. Ces activités préliminaires sont utilisées dans l’optique d’améliorer les performances physiques et prévenir ou diminuer les risques des blessures liées au sport.

 

TECHNIQUES

Les techniques d’échauffement sont principalement utilisées pour augmenter la température du corps et sont classées en 3 grandes catégories : (a) l’échauffement passif – augmente la température par des moyens externes ; (b) l’échauffement général – augmente la température par des mouvements corporels non spécifiques ; et (c) l’échauffement spécifique – augmente la température en utilisant des parties du corps similaires qui seront utilisées lors de l’activité ultérieure, plus intense. Le meilleur de ces moyens semble être l’échauffement spécifique, car cette méthode permet une répétition de l’activité ou de l’événement.

 

INTENSITÉ & DURÉE

L’intensité et la durée de l’échauffement doivent être individualisées en fonction des capacités physiques de l’athlète et en tenant compte des facteurs environnementaux qui peuvent modifier la réponse à la température.

 

BÉNÉFICES

Processus physiologiques

La majorité des avantages de l’échauffement sont liés aux processus physiologiques dépendant de la température (voir tableau ci-dessous). Une élévation de la température corporelle produit une augmentation de la dissociation de l’oxygène de l’hémoglobine et de la myoglobine, une diminution des taux d’énergie d’activation des réactions chimiques métaboliques, une augmentation du flux sanguin musculaire, une réduction de la viscosité musculaire, une augmentation de la sensibilité des récepteurs nerveux et une augmentation de la vitesse de l’influx nerveux. L’échauffement semble également réduire l’incidence et la probabilité de blessures musculo-squelettiques liées au sport.

 

                                 Effets physiologiques de l’échauffement
Dus à l’augmentation de la T° Indépendants de la T°
Diminution de la raideur musculaire Élévation du niveau de consommation d’oxygène
Diminution de la viscosité musculaire Phénomène de potentialisation*
Augmentation de la conduction nerveuse
Augmentation de la dégradation des phosphates à haute énergie (ATP, PC)
Augmentation de la thermorégulation

 

* La potentialisation post-activation (PAP) est l’augmentation transitoire de la performance contractile du muscle après une activité contractile antérieure.

À savoir que la température musculaire augmente notamment en raison d’une circulation sanguine accrue dans le muscle sollicité. Il ne faut donc pas chercher à mettre de la tension dans le muscle, qui entraîne une interruption de l’irrigation, tells que les étirements.

Raideur musculaire

L’augmentation de la T° musculaire entraîne la rupture des ponts stables de myosine, ce qui engendre une diminution de la raideur musculaire.

Rupture musculaire

L’augmentation de la T° musculaire engendre une diminution de la viscosité intramusculaire et articulaire qui entraîne de moindres adhérences musculaires et articulaires, et in fine, moins de risques de ruptures musculaires.

Conduction nerveuse

La hausse de la T° musculaire entraîne une augmentation de la vitesse de transmission de l’influx nerveux, ainsi que de la vitesse maximale de raccourcissement (plus marqué pour les fibres rapides II).

Dégradation des phosphates à haute énergie

L’augmentation de la T° musculaire accroît le degré d’activité de l’ATPase (enzyme), ce qui accélère le cycle des ponts d’unions actines-myosines. Il en découle de cela :

  1. Une augmentation de la vitesse de raccourcissement au niveau du sarcomère
  2. Une modification de la courbe force-vitesse : élévation de la puissance et de la force aux vitesses rapides
  3. Une augmentation de la glycogénolyse, glycolyse et de la dégradation des phosphates

Augmentation de la thermorégulation

Une T° musculaire augmentée impose à l’organisme d’emmagasiner de la chaleur. Cette capacité est limitée et au cours d’effort de longue durée, l’organisme risque de ne plus pouvoir gérer cette augmentation de la T°, ce qui peut entraver la performance.

Effets sur les cartilages

Il est admis qu’il faut solliciter avec une légère charge les cartilages non vascularisés qui se nourrissent du liquide synovial. Pour cela, il faut créer des cycles de compressions-décompressions.

3 règles simples à suivre pour augmenter la T° musculaire selon l’échauffement russe :

– Effectuer des exercices de vascularisations concentriques ; planche ventrale, latérale, dorsale, pompe, fentes, ponts, extension cheville, etc.

– Effectuer des exercices de vascularisations à actions spécifiques ; à quatre pattes passer de la position jambes fléchies à tendues, l’une après l’autre, etc.

– Effectuer des amplitudes articulaires dynamiques ; circumductions bras, hanches, ouvertures bras, etc.

 

Souplesse

L’amélioration de la flexibilité (souplesse) par des étirements est une autre activité préparatoire importante qui a été préconisée pour améliorer les performances physiques. Le maintien d’une bonne flexibilité contribue également à la prévention des blessures du système musculo-squelettique. La flexibilité est définie comme l’amplitude de mouvement possible autour d’une articulation spécifique ou d’une série d’articulations et est généralement classée comme statique ou dynamique. La flexibilité statique fait référence à la mesure dans laquelle une articulation peut être déplacée passivement jusqu’aux extrémités de l’amplitude de mouvement. La flexibilité dynamique fait référence à la mesure dans laquelle une articulation peut être déplacée à la suite d’une contraction musculaire et peut donc ne pas être un bon indicateur de la rigidité ou du relâchement d’une articulation.

 

Techniques d’étirement

Il existe 3 catégories de base de techniques d’étirement : (a) balistique – qui utilise des mouvements de « rebondissement » répétitifs ; (b) statique – qui étire le muscle jusqu’à un léger inconfort musculaire et qui est maintenu pendant une période prolongée ; et (c) la facilitation neuromusculaire proprioceptive** (PNF) – qui utilise une alternance de contractions et d’étirements des muscles. Chacune de ces méthodes d’étirement est basée sur le phénomène neurophysiologique impliquant le réflexe d’étirement…

 

Retrouvez l’article complet et bien d’autres dans notre numéro 27