Sélectionner une page

Les macronutriments pour les sports d’endurance

INTRODUCTION

La participation aux épreuves d’endurance a augmenté tant au niveau national que mondial, avec 2,5 millions de participants au triathlon aux États-Unis en 20151 et plus de 3,5 millions de personnes dans le monde entier2. Ces dernières années, la course à pied est passée des marathons standard aux courses “d’autres distances” telles que les courses dans la boue, les courses de couleur et les courses à obstacles (spartan race). Les épreuves d’ultra-endurance gagnent également en popularité. Les activités d’ultra-endurance sont généralement définies comme des événements d’une durée d’au moins 43 à 6 h4. Des études antérieures ont illustré les défis que l’exercice d’ultra-endurance pose à l’organisme en termes de fatigue, de nutrition sous-optimale et de déficit énergétique3,4, et sensibilisent aux complications médicales potentielles de l’exercice d’ultra-endurance4 en soulignant l’importance d’une approche nutritionnelle individualisée3. En raison de la popularité des épreuves d’endurance et d’ultra-endurance, il est nécessaire de définir les besoins nutritionnels des athlètes. Notre objectif avec cet article est de fournir au Personal Trainer une revue complète de la littérature scientifique concernant les micronutriments dans les sports d’endurance et d’offrir des recommandations pratiques, basées sur des preuves, qui sont précieuses et directement applicables au PT impliqué dans la prise en charge des athlètes.

Bien qu’il y ait eu des progrès significatifs dans la compréhension des besoins nutritionnels des athlètes d’endurance, de nombreuses lacunes subsistent dans la littérature. La science de la nutrition reste un sujet complexe, en constante évolution, et parfois contradictoire. La “nutrition sportive” concerne les domaines de la médecine du sport, des sciences du sport, de la diététique, des influences culturelles et même des médias populaires. Les nutritionnistes, les diététiciens, les scientifiques du sport, les médecins et les autres professionnels de la santé débattent souvent de l’alimentation idéale, en particulier lorsqu’il s’agit d’athlètes d’élite et plus précisément de “quoi et quand manger”.

Cette revue résume les preuves actuellement disponibles concernant la modulation des macronutriments intéressants pour les athlètes d’endurance. L’objectif est de clarifier les zones d’incertitude concernant la nutrition optimale pour les exercices d’endurance, et de fournir des recommandations aux athlètes qui tentent d’optimiser leur santé et leurs performances. La couverture de toutes les vitamines, minéraux et compléments disponibles dans le domaine de la “nutrition pour les athlètes” dépasse toutefois la portée de ce document. Cette revue se concentrera donc sur les principaux besoins en macronutriments, c’est-à-dire les glucides (CHO), protéines et graisses (lipides).

 

MACRONUTRIMENTS

Glucides

Les besoins en glucides d’un athlète d’endurance peuvent être un sujet controversé, conduisant souvent à des débats passionnés (et parfois conflictuels) sur l’apport idéal au sein de la communauté médicale et du monde du fitness. La position commune de l’Academy of Nutrition and Dietetics (AND), des Diététiciens du Canada (DC) et de l’American College of Sports Medicine (ACSM) recommande que l’exercice modéré (1 h/jour) nécessite l’ingestion de 5-7 g par kilogramme de poids corporel par jour (g/kg/jour) de CHO, tandis que l’exercice modéré à haute intensité (1-3 h/jour) nécessite 6-10 g/kg/jour. Les athlètes d’ultra-endurance ayant des niveaux extrêmes d’engagement dans l’activité quotidienne (4-5 h d’exercice d’intensité modérée à élevée chaque jour) peuvent avoir besoin de 8 à 12 g/kg/jour5. L’International Society of Sports Nutrition (ISSN) recommande, afin de maximiser les réserves de glycogène, que les athlètes suivent un régime alimentaire riche en CHO à raison de 8 à 12 g/kg/jour6.

Les glucides (comme le glucose sanguin et le glycogène musculaire) ont l’avantage de générer plus d’ATP par volume d’oxygène (O2) que les graisses7, mais l’épuisement des réserves de CHO du foie et des muscles est associé à la fatigue, à la réduction du travail pouvant être fourni et à une mauvaise concentration8,9. Des stratégies de ravitaillement avant et pendant la course/événement ont été développées et décrites ci-dessous. Un point important pour le PT est que même après 4,5 heures de cyclisme pour 180km, alors que les réserves de CHO devraient être entièrement épuisées, les athlètes d’élite peuvent encore courir à pendant 2,5 heures pour un marathon10. Par conséquent, l’épuisement du glycogène ne doit pas être le seul facteur déterminant de la fatigue. D’autres sources de CHO comme l’utilisation de lactate et d’autres mécanismes comme la capacité accrue d’oxydation des graisses (voir ci-dessous) sont postulées pour tenir compte de cet effet et les PT devraient en tenir compte lorsqu’ils conseillent les athlètes.

Avant la compétition, période de charge

Avant la course, si l’événement doit durer <90 min, il est recommandé de combler les réserves de glycogène pour remplacer le glycogène des muscles et du foie perdu la veille, en suivant un régime alimentaire riche en CHO d’au moins 6 g/kg et de 7 à 12 g/kg11 dans les 24 heures précédant l’événement. Pour les événements d’une durée supérieure à 90 minutes, la supercompensation du glycogène, ou “carbo loading”, dans les 36-48 heures…

 

Retrouvez l’article complet et bien d’autres dans notre numéro 29