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Efficacité et sécurité de la supplémentation en créatine dans le sport

HISTOIRE

La créatine est l’une des aides nutritionnelles ergogéniques les plus populaires auprès des athlètes. Des études ont constamment montré qu’une supplémentation en créatine augmente les concentrations intramusculaires de créatine, peut améliorer les performances des exercices et/ou améliorer les adaptations à l’entraînement. Les recherches ont indiqué que la supplémentation en créatine peut améliorer la récupération après l’exercice, la prévention des blessures, la thermorégulation, la réadaptation et la neuroprotection contre les commotions cérébrales et/ou la moelle épinière. Un certain nombre d’applications cliniques de la supplémentation en créatine ont également été étudiées concernant les maladies neurodégénératives (par exemple, la dystrophie musculaire, la maladie de Parkinson, la maladie de Huntington), le diabète, l’arthrose, la fibromyalgie, le vieillissement, l’ischémie cérébrale et cardiaque, la dépression chez les adolescents et la grossesse. Le but de cet article est de fournir une mise à jour de la littérature actuelle concernant le rôle et la sécurité de la supplémentation en créatine dans le sport.

 

INTRODUCTION

La créatine est produite de façon endogène à raison d’environ 1 g/j. La synthèse se fait principalement dans le foie, les reins et, dans une moindre mesure, dans le pancréas. Le reste de la créatine disponible pour l’organisme est obtenu par l’alimentation à environ 1-2 g/j pour un régime omnivore. 95% des réserves de créatine de l’organisme se trouvent dans les muscles squelettiques et les 5% restants sont répartis dans le cerveau, le foie, les reins et les testicules. Environ deux tiers de la créatine intramusculaire est de la phosphocréatine (PCr), le reste étant de la créatine libre.1

La créatine est utilisée et étudiée dans un cadre clinique pour l’investiguer dans diverses pathologies ou troubles tels que les myopathies2 et est également utilisée comme aide ergogénique pour améliorer la santé et les performances sportives des athlètes1. En tant que complément oral, la forme la plus utilisée et la plus étudiée est la créatine monohydrate (CM). Lorsqu’elle est ingérée par voie orale, la CM a montré qu’elle améliorait les performances sportives, notamment pour la force ainsi que la puissance et augmentait la masse musculaire1,3-6.

 

SYNTHÈSE DE LA CRÉATINE

Trois acides aminés (glycine, arginine et méthionine) et trois enzymes (L-arginine:glycine amidinotransférase, guanidinoacétate méthyltransférase et méthionine adénosyltransférase) sont nécessaires à la synthèse de la créatine. L’impact de la synthèse de la créatine sur le métabolisme de la glycine chez les adultes est faible, mais la demande est plus appréciable sur le métabolisme de l’arginine et de la méthionine38.

 

PROTOCOLES DE SUPPLÉMENTATION

Dans un régime alimentaire normal qui contient 1 à 2 g/jour de créatine7, les réserves de créatine des muscles sont saturées à environ 60 à 80%. Par conséquent, une supplémentation alimentaire en créatine permet d’augmenter la créatine musculaire et la PCr de 20 à 40%8-11. La manière la plus efficace d’augmenter les réserves de créatine musculaire est d’ingérer 5 g de créatine monohydrate (soit environ 0,3 g/kg de poids corporel) quatre fois par jour pendant 5 à 7 jours8,9. Ces niveaux élevés de supplémentation en créatine (jusqu’à 30 g) pendant de longues périodes peuvent être nécessaires pour augmenter les concentrations de créatine dans le cerveau, compenser les déficiences de synthèse de la créatine ou influencer les états pathologiques12-14. Une fois que les réserves musculaires de créatine sont complètement saturées, les réserves de créatine peuvent généralement être maintenues en ingérant 3 à 5 g/jour, bien que certaines études indiquent que les grands athlètes peuvent avoir besoin d’en ingérer plus pour maintenir les réserves de créatine8-11.

Il a été rapporté que l’ingestion de créatine avec des glucides ou des glucides et des protéines favorise plus systématiquement une meilleure rétention de la créatine15,16. Un protocole alternatif de supplémentation consiste à ingérer 3 g/jour de créatine monohydrate pendant 28 jours8. Cependant, cette méthode n’entraînerait qu’une augmentation progressive de la teneur en créatine des muscles par rapport à la méthode de charge plus rapide et pourrait donc avoir moins d’effet sur les performances des exercices et/ou les adaptations à l’entraînement jusqu’à ce que les réserves de créatine soient complètement saturées. Des recherches ont montré qu’une fois que les réserves de créatine dans le muscle sont élevées, il faut généralement 4 à 6 semaines d’arrêt pour que les réserves de créatine reviennent à leur niveau de base8,17. De plus, il a été recommandé qu’en raison des bienfaits de la créatine pour la santé, les individus consomment environ 3 g/jour de créatine dans leur alimentation, en particulier lorsqu’ils vieillissent19. Aucune preuve n’a suggéré que les niveaux de créatine musculaire tombent en dessous de la ligne de base après l’arrêt de la supplémentation en créatine ; par conséquent, le potentiel de suppression à long terme de la synthèse endogène de la créatine ne semble pas se produire1,19

 

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